Відсутність жиру на животі може зменшити ризик хронічних захворювань — спробуйте зосередитися на дієті з високим вмістом нежирного білка, регулярно займатися спортом і зменшити стрес.
Занадто часто поради щодо схуднення зосереджені лише на неправильних речах. Потрібно схуднути до літа? Або похвалитися твердим пресом?
Якщо ви маєте зайві кілограми навколо живота, знайте, що втрата жиру на животі — це більше ніж відповідність недосяжним стандартам краси. Тому що вага, яку ми несемо на животі, може бути ознакою проблем зі здоров’ям, які є не тільки глибокими, проте доволі серйозними.
Округлий живіт може бути ознакою накопичення вісцерального жиру. А вісцеральний жир – найбільш важливий для вашого здоров’я.
Підшкірний жир – це те, що ви бачите в дзеркалі. Але вісцеральний жир знаходиться глибше. Він оточує ваші органи та може призвести до діабету, хвороби серця, синдрому полікістозних яєчників тощо.
Переваги втрати жиру на животі виходять далеко за межі одягання шкільних джинсів. Втрата жиру на животі важлива для вашого здоров’я.
5 способів, як позбутися жиру на животі та покращити загальне самопочуття.
Аеробні вправи
Аеробні вправи спалюють калорії та допомагають зменшити загальний жир у тілі, включно з жиром на животі. Аеробні вправи прискорюють ваш метаболізм під час тренування, і на короткий час після нього. Вправи також можуть мати непрямі позитивні переваги для ваги, наприклад, покращити сон і зменшити стрес.
Підвищення частоти серцевих скорочень також може допомогти зміцнити кістки, контролювати артеріальний тиск і покращити баланс, а також має інші переваги.
Щоб отримати найкращі результати, прагніть до 150 хвилин на тиждень кардіо вправ середньої інтенсивності .
Не знаєте, з чого почати? Спробуйте ці вправи, щоб скинути жир на животі (і багато іншого):
- Швидка ходьба, пробіжка або біг;
- Катання на велосипеді;
- Плавання;
- Баскетбол, волейбол, теніс або піклбол .
Пам’ятайте, що заняття спортом не обов’язково повинні бути лише позначкою зі списку справ. Спробуйте знайти заняття спортом, які вам подобаються. Це допоможе залишатися мотивованими та дотримуватися розпорядку тренувань.
Тренування м’язів
Зміцнення ядра за допомогою таких вправ, як скручування та планка, принесе вашому тілу величезну користь. Але, можливо, не з тих причин, про які ви думаєте.
Силові тренування є важливою складовою втрати жиру на животі. Але не тому, що це безпосередньо скине кілограми. Коли ви виконуєте присідання та інші вправи для зміцнення ядра, ви зміцнюєте м’язи живота, але це не націлено на жир або в’ялу шкіру навколо живота.
Але ось що це дасть: силові тренування допомагають нарощувати м’язи — або, принаймні, підтримувати м’язи, коли ви втрачаєте жир. А м’язи спалюють калорії. Отже, коли ви додаєте силові тренування до свого розпорядку тренувань, ви даєте своєму тілу перевагу від спалювання калорій між тренуваннями. Це призводить до більшої втрати ваги в животі та за його межами.
Рекомендується від двох до трьох силових вправ на тиждень:
- Пілатес;
- Гирі;
- Функціональні вправи, такі як віджимання, присідання та випади;
- Смуги опору;
- Силові тренажери та гантелі.
Менше цукру
Споживання занадто великої кількості цукру пов’язане із зайвою вагою, яка, швидше за все, накопичуватиметься навколо вашої талії. Таким чином, виключення цукру (або принаймні скорочення) може мати велике значення для втрати жиру на животі.
Однак ось у чому полягає хитрість: не всі солодкі продукти є тими, про які ви одразу думаєте, наприклад, цукерки, печиво та тістечка. Звичайно, це цукрові бомби, і їх слід їсти помірно. Але багато інших харчових продуктів містять велику кількість доданого цукру і можуть бути непомітними.
Приховані джерела цукру, на які варто звернути увагу, включають такі речі, як:
- Злаки;
- Протеїнові батончики;
- Соуси барбекю;
- Соус для пасти;
- Заправки для салатів.
Уникайте висококалорійних напоїв
І поки ми говоримо про цукор, не забувайте, що ви п’єте. Тому що висококалорійні напої можуть вплинути на ваше споживання цукру та осісти навколо вас у вигляді жиру на животі.
Коли ми споживаємо свої калорії, особливо з газованою водою чи соком, ми не відчуваємо ситості чи задоволення порівняно з жуванням цих калорій. Наприклад, ви можете з’їсти три апельсини на стільки ж калорій, скільки вміщує велика склянка апельсинового соку. Але цілі апельсини змусять вас відчувати себе набагато ситішими довше, ніж сік.
Пам’ятаючи про скорочення споживання калорій і цукру в напоях, ви можете позбутися жиру на животі та зберегти місце для їжі з більшим вмістом поживних речовин.
І якщо ви думаєте, що дієтичний напій — це рішення проблеми – це не так.
Перехід від солодких напоїв до дієти є кроком у правильному напрямку для більшості людей із зайвою вагою. Але ми все ще дізнаємося про довгостроковий вплив різних низькокалорійних підсолоджувачів, таких як ті, що містяться в дієтичній газованій воді, на такі речі, як смакові уподобання, тяга, кишкові бактерії та резистентність до інсуліну, що є попередником діабету 2 типу.
Замість цього зволожуйте організм, випиваючи багато води та вибираючи зволожуючі продукти, такі як огірки, селера, кавун і виноград.
Більше клітковини
Продукти, що містять велику кількість розчинної клітковини, можуть уповільнити проходження їжі зі шлунка в кишечник, утворюючи клейкий гель. Це означає, що вони допомагають вам довше відчувати ситість.
Спробуйте продукти з високим вмістом клітковини, щоб наповнити шлунок і допомогти позбавитися від жиру на животі:
- Сочевиця;
- Колоти горох;
- Квасоля;
- Нут;
- Мигдаль;
- Яблука;
- Малина;
- Ожина;
- Брокколі;
- Артишок;
- Брюссельська капуста;
- Цільнозернові макарони.
