Скандинавська ходьба: особливості занять у зимовий час

Скандинавська ходьба – популярна оздоровча та фізична активність для людей усіх вікових категорій. Таку корисну прогулянку можна влаштувати майже за будь-якої погоди. Для цього будуть потрібні тільки костюм і палиці, які навіть бувають телескопічними (їх можна складати і брати з собою скрізь). Разом з експертами розібралися, як тренуватися в холодну пору року.

Користь скандинавської ходьби взимку

Скандинавська ходьба — чудовий спосіб не лише підтримувати форму, а й проводити більше часу на вулиці взимку. Таке тренування допомагає зміцнювати м’язи рук, плечей та спини, що зменшує тиск на коліна та інші суглоби, а також може спалювати калорії та покращувати кровообіг.

Однією з головних переваг зимової скандинавської ходьби є вплив на організм великої кількості свіжого повітря. Взимку він більш насичений киснем, що дозволяє отримувати максимум користі від вуличних тренувань. А ще в цей період займатися не лише корисно, а й дуже приємно. Погодьтеся, прогулятися снігом до появи рум’янцю на щоках дуже здорово!

Заняття на вулиці допоможуть загартуватися, що позитивно вплине на роботу кровоносних судин, серцево-судинної та нервової систем. А ще ви триматимете себе у чудовій формі, тому що під час скандинавської ходьби задіюється відразу кілька груп м’язів. Та й загалом спалюється на 40% більше калорій, аніж під час простої прогулянки.

“При правильному виконанні техніки скандинавської ходьби людина задіює близько 90% м’язів корпусу як у нижній, так і у верхній його частині. Включається мускулатура шиї та плечей, спини, рук, грудей, живота та інші”, – каже Юлія Ватагіна Лікар-терапевт.

Також ви зможете зміцнити вестибулярний та опорно-руховий апарати, суглоби, випрямити поставу, знизити рівень поганого холестерину та відновитись після травми. З грудня до лютого людям особливо не вистачає сонячного світла, але отримати заряд бадьорості можна завдяки скандинавській ходьбі. Приємний бонус: у вас нормалізується сон.

Шкода скандинавської ходьби взимку

У холодну пору року займатися скандинавською ходьбою необхідно з обережністю. При низьких температурах, особливо якщо це похмура та вітряна погода, варто дотримуватися кількох правил: одягати теплий захисний одяг та головний убір, а також використовувати відповідне взуття з гарним зчепленням.

Важливо пам’ятати, що взимку день коротший. Це означає, що заняття на відкритому повітрі повинні проводитись у світлий час доби, щоб уникнути падінь та травм.

Для розвитку витривалості та сили ходіть по глибоких кучугурах, але тільки в безпечних місцях (подалі від річок, канав та ям). Для більшої ефективності слідуйте за маршрутами, де є підйоми та спуски. Але початківцям це не рекомендується.

З обережністю і лише після консультації з лікарем варто займатися скандинавськими прогулянками людям із цукровим діабетом та нирковою недостатністю.

“Скандинавська ходьба, на відміну від велосипеда чи бігу, дає розподіл навантаження по всіх частинах тіла і можлива при варикозній хворобі, після травм спини та м’язів. Однак і вона має низку протипоказань”, – каже Катерина Корсєва Лікар-терапевт, кандидат медичних наук.

Займатися скандинавською ходьбою не можна:

• Під час загострень хронічних захворювань із тяжким перебігом.
• Після травм, коли потрібна мобілізація кінцівок.
• У перший період після інфарктів, інсультів, тромбозів та емболій.

Проте такі навантаження є найбільш сприятливими під час реабілітацій.

В яку погоду можна займатися скандинавською ходьбою взимку

Займатися скандинавською ходьбою взимку можна практично за будь-якої погоди, за винятком сильного вітру, дощу та ожеледиці. Під час рясних снігопадів і хуртовин від тренувань теж краще утриматися, оскільки це може бути небезпечним і призвести до травм. Найкраща погода для скандинавської ходьби в зимові місяці — сонячна, безвітряна та морозна.

Особливості та техніка скандинавської ходьби взимку

Рухатися з палицями по снігу та льоду дуже зручно. Коли людина спирається ними, то виникає стійкість. Особливо це допомагає людям похилого віку.

Ходіть протоптаними доріжками, а ввечері — тільки освітленими стежками. Якщо ви вийшли на лід, то не робіть великих кроків, йдіть повільно і сильніше встромляйте палиці в землю. Не тренуйтеся при сильному морозі, щоб унеможливити обмороження і не захворіти. Дочекайтесь потепління!

Перед заняттям обов’язково зробіть розминку. Наприклад, нахили у різні боки. І обов’язково розімніть стопи, кисті та коліна. Після цього можна розпочинати прогулянку у невисокому темпі.

Самі заняття не робіть надто тривалими, щоб не встигнути замерзнути. Гуляйте часто, але недовго. Вдихайте морозне повітря через ніс і намагайтеся не розмовляти, щоб не застудитися. Під час прогулянки також не варто надовго зупинятись на одному місці.

Крокувати треба природно і плавно. Головне – дотримуватися основного правила: ступню спочатку ставте на п’яту, потім на носок. Крокуйте з правої ноги, при цьому ліва рука попереду, а ліва нога і права рука – ззаду. Спину тримайте прямо.

“Коли робите крок, спирайтеся на ціпок попереду. Рука, що йде за спину, повинна бути повністю прямою, долоня – розтиснутою. І стежте, щоб палиця трималася на ремені, одягненому на зап’ястя”, – Юлія Ватагіна Лікар-терапевт.

Тривалість тренувань має становити від 30 хвилин до години. Після заняття проведіть затримку – 10-15 хвилин буде достатньо. Особливо корисно потягнутися та відновити дихання.

Як одягатися

Для зимових тренувань потрібно одягатися тепло, але одяг має бути зручним. І важливо, щоб вам не було надто спекотно. У мороз вибирайте термобілизну або костюм із флісу. Для плюсової температури буде достатньо футболки, толстовки, щільних штанів та спортивної куртки завдовжки не нижче колін. Краще, щоб верхній одяг був з капюшоном та з мембрани, щоб при сильному снігопаді чи дощі не намокнути.

Шкарпетки не повинні сповзати чи натирати. Вибирайте спеціальні, для занять спортом, або термошкарпетки – вони не намокнуть від поту, а отже, ноги не замерзнуть на холоді. Підійдуть і прості вовняні. При варикозі можна одягати компресійну білизну, яка забезпечить захист ваших суглобів.

Також не забувайте шапку, рукавички та шарф.

Яке взуття обрати

• Підійдуть черевики з неслизькою підошвою, з рифленням. Щоб зручно було крокувати, візьміть взуття із гнучкою основою.
• Вибирайте спеціальні водонепроникні черевики, щоб не намочити ноги.
• Можна взяти і просто утеплені кросівки бігові, але такий варіант підійде тільки для плюсової погоди.

Які ціпки вибрати

Щоб підібрати головний інвентар, орієнтуйтеся на цю формулу для підрахунку: ваше зростання * на 0,68 = необхідна довжина (потрібно округлити).

Стандартні моделі вважаються найдоступнішими за ціною та надійними, оскільки практично не ламаються. Але їх складніше перевозити та зберігати.

Якщо ви часто подорожуєте, вибирайте телескопічні, або складні палиці (їх довжину можна регулювати самостійно). Такі моделі вважаються зручнішими, тому коштують дорожче. Однак вони також можуть ламатися при частому регулюванні.

Звертайте увагу на матеріал виробу. Алюмінієві – легкі та міцні, але можуть гнутися. Моделі з вуглепластику та скловолокна також досить міцні, але здатні ламатися при сильному натисканні. Найнадійнішими вважаються карбонові моделі. Вони легкі, але також мають властивість ламатися при бічному навантаженні.

Пам’ятайте головне правило: коли берете ціпки в руки і ставите їх перед собою, лікті повинні зігнутися під кутом 90 градусів.

Не забувайте використовувати спеціальні наконечники для снігу та льоду. У них гострі кінці, які виготовлені з вольфраму, карбіду, переможця або сплавів металу.

Вони бувають двох видів: гострі класичні та у формі кігтя (не підійде для льоду).

Можна залишити стандартні, але тоді знімайте гумовий наконечник. Однак носіть його із собою, щоб ви могли після снігу без проблем вийти на асфальтовану поверхню.

Що ще варто взяти із собою

• зовнішній акумулятор, так як на холоді швидше сідає телефон;
• навушники, якщо ви волієте слухати музику або аудіокнигу;
• гігієнічну помаду, щоб не обвітрити губи;
• воду або термос із чаєм, якщо ви стежите за водним балансом;
• пульсометр, щоб стежити за пульсом.