Важливий параметр будь-якої дієти, який часто упускають із виду.
Роль білка в раціоні людини, що худне, складно переоцінити. Ось три причини, чому цей макронутрієнт такий важливий для кожного, хто прагне привести свою вагу до норми.
На перетравлення та метаболізм білка витрачається більше калорій
Після їжі частина калорій витрачається на травлення продуктів, які ми з’їли. Це називають термічним ефектом їжі (TEF). Термічний ефект білка (20-30%) набагато вищий, ніж TEF вуглеводів (5-10%) та TEF жирів (0-3%). Тобто, зі 100 калорій, одержуваних з білка, у результаті ваш організм зможе використовувати лише 70-80 калорій, а не 97-100, як у випадку із жирами. Таким чином, при рівному добовому калоражі людина з більшою часткою білка в раціоні витратить більше калорій, ніж той, хто з’їв жирів або вуглеводів.
Білок знижує апетит і змушує вас з’їдати менше
Білок може зменшити почуття голоду, внаслідок чого автоматично знижується кількість споживаних калорій. Тобто, зрештою ви з’їдаєте менше калорій, при цьому не контролюючи розмір порції свідомо. Також білок здатний суттєво впливати як на потяг до їжі та частоту нічних перекусів, знижуючи загальну кількість споживаних калорій.
Білок допомагає запобігти втраті м’язів
Коли людина худне, вона разом із жиром частково втрачає і м’язову тканину. Однак кожному, хто худне, варто прагнути до того, щоб насамперед втрачати не м’язи, а жирові відкладення. Вживання достатньої кількості білка у поєднанні з тренуваннями зменшить втрату м’язової маси. Збережені м’язи не тільки зроблять тіло привабливішим, а й підтримуватимуть обмін речовин на вищому рівні, адже на їх підтримку тіло витрачає більше енергії.
Скільки білка потрібно з’їдати?
Рекомендована добова норма білка для більшості становить не менше 1,6–1,8 г на кілограм маси тіла. Більше споживання (2,0-2,2 г/кг) може мати додаткові переваги, особливо для тих, хто прагне схуднути. Розподіліть добову норму білка на 3–4 прийоми. Так ви зможете краще контролювати почуття голоду та підтримувати зростання м’язів.